腰に負担を掛けない体幹トレーニング動画。体幹の正しい使い方を身に付ける!

腰を痛めずにできる体幹トレーニングの方法

腰痛や肩こり、体型の歪み、お腹ぽっこりや、お尻のたるみ、下半身太りなどに悩んでいませんか?

実は、これらの原因には、体の筋肉を正しく動かしていないことがあげられます。

体を正しく使えるようにする「体幹トレーニング」をすることで、これらの問題を解消することができます。

簡単にできる体幹トレーニングの方法(動画あり)をご紹介しますので、ぜひ試してみてください!

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体幹とは、骨と筋肉からなる胴体部分

体幹にある主な筋肉

体幹とは、肩甲骨や股関節を含めた胴体部分のことを言います。

体幹は、骨と筋肉からなります。骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などが、体幹を構成する骨になります。

これらの骨を取り巻いて、深層筋(インナーマッスル)と、表層筋(体の表面に近い筋肉)があります。

深層筋は体を支える筋肉であり、表層筋は体を動かす筋肉としての役割があります。この2種類の筋肉を、総評して「体幹筋」と呼んでいます。

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間違った体の動きをしていませんか?

ゴルフのスイングをする外人女性

本来ならば、どのような動作であっても体幹が使われるべきなのですが、間違った動きが身に付いてしまうと、手足だけの動きをしてしまいます。

野球やテニス、ゴルフなどでも、よく「手打ちになっている」と言われたりしますよね? これは腕だけを使っていて、体幹を使っていないのです。

これでは、本来の機能的な動きができません。筋肉を偏って使ってしまうために、関節や筋肉も痛めてしまいます。

また、下半身太りで悩んでいる人も多いと思いますが、これも体幹を使っていないことが原因です。

使うべき筋肉を使わずに、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけを使ってしまった結果、下半身がパンパンの筋肉に発達してしまったのです。

正しい体幹の使い方を身に付けることで、これらの問題も解消されていきます

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体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングと聞くと、スポーツ選手のような頑強な体にするために、筋肉を増強することだと思うかもしれません。

しかし、体幹トレーニングの本来の目的は、「体を正しく使えるようにすること」にあります。機能的で、ムダのない動きができる体にするわけです。

私たちは長年の悪い姿勢や、偏った運動の癖によって、体のバランスを崩してしまっているのです。そのために骨格も歪めてしまい、腰痛や肩こりの原因を作っています。

このため、「体の本来の機能を取り戻そう!」というのが、体幹トレーニングの目的になります。

その効果は、腰痛や肩こりの改善になるだけではありません。全身の筋肉がバランス良く整うことで、体脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすい体にもなります。

また、体幹をうまく使えるようになることで、体の軸がブレず、手足がコントロールしやすくなるために、あらゆるスポーツの技能も向上します。

体幹トレーニングによって、腰痛・肩こりを改善し、痩せやすい体を作り、運動能力が向上するなど、多くの効果が期待できるわけです

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腰に負担を掛けない体幹トレーニングの方法

でも、トレーニングが大変なんでしょ?」と思う人もいるかもしれません。

ここで紹介する体幹トレーニングは、腰に負担の掛からないタイプのトレーニングになります。

ハードな動きを要求するものではなく、要する時間も数分でOKです。畳1枚分のスペースがあれば、今からでも簡単に取り組めますので、ご安心ください。

では、さっそく下記の動画を参考にして、体幹トレーニングをしてみましょう!

 腰を痛めずに、背中とお尻を鍛える体幹トレーニング

こちらはスパインヒップリフトという体幹トレーニング方法の動画です。腰を痛めずに、背中とお尻の筋肉を整えることができます。

腰痛の人は、背面の筋肉が凝り固まっている人が多いと思います。この筋肉を刺激し、本来のしなやかな筋肉に戻すことで、姿勢の改善やヒップアップの効果があります。

腰を痛めずにできる体幹トレーニングの方法1

両足のかかとに、お尻を近づけて座る。

腰を痛めずにできる体幹トレーニングの方法2

そのまま後ろに寝そべって、両腕は両脇に置いて、床に付けておく。

腰を痛めずにできる体幹トレーニングの方法3

なるべくお尻を高く上げる。この時、肩甲骨が寄るように意識する(両肩を真ん中に寄せる感じ)。

この状態を2秒キープしてから、お尻を降ろす。

以上の動作を10回繰り返します。

太ももの裏をつる人もいるので、最初はゆっくりと注意しながら行ってください。

 腰を痛めずに、ダイエットできる体幹トレーニング

こちらの動画は、アームレッグクロスレイズという体幹トレーニングの方法です。同じく、腰を痛めずに行えます。

普段は使っていない筋肉を使うため、代謝が上がって、ダイエット効果があります。また、体のバランスを整える効果もあります。

ぽっこりお腹、垂れたお尻、腰痛に効く体幹トレーニングです。

腰を痛めずダイエットできる体幹トレーニングの方法1

四つん這いになり、肩の真下に両手をつく。

腰を痛めずダイエットできる体幹トレーニングの方法2

右腕と左足を伸ばす。この時、腕と足を結んだ直線が、床と平行になるようにしてから、戻す。

腰を痛めずダイエットできる体幹トレーニングの方法3

次は、左腕と右足を伸ばす。

以上の動作を10回繰り返します。

足と腕の上げ方のバランスが難しいですが、腰が反っていたり、骨盤が歪んでいたりなど、自分の体のバランスの悪さにも気付けるトレーニングです。

コツがつかめるまでは、鏡を見て確認したり、家族に見てもらいながらトレーニングすると良いと思います。

 下半身太りを解消するエクササイズ

こちらは下半身太りや骨盤まわりの筋肉を、スッキリさせたい方にお勧めのエクササイズです。

動画のように、ステッパーに乗って、足をパタパタとさせるだけです。

日常生活ではあまり使われていない筋肉が、バランス良く使われるため、インナーマッスルのエクササイズができます。

テレビを見ながらでも簡単に行えるので、体に負担の掛かるトレーニングが難しい方や、長く続けられずに悩んでいる方にもお勧めです。

あなたの骨盤を整え、お腹、腰回り、お尻、太もも、ふくらはぎを引き締めます

硬くなっている腰部のインナーマッスルや股関節を柔らかくほぐすので、腰痛改善の効果があります。

試してみたい方は、下記をご参照ください!

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体幹トレーニングを、生活に上手に取り込む

腰に負担の掛からない体幹トレーニングの方法をご紹介しました。

地道に継続することで、腰痛が改善され、歪んでいた体のバランスも整ってくると思います。個人差があるので、体と相談しながら、無理のない範囲で試してみてください。

ただ、せっかくトレーニングをしても、普段の生活で悪い姿勢をしてしまったら意味がありません。

その点に注意しながら、生活に上手に取り込める体幹トレーニングの方法を学んでいきましょう。もっと体幹トレーニングの方法について知りたい方は、下記を参考にしてみてください。