歩くだけで、腰痛は改善する! ウォーキングの効果を3倍に高めるコツとは?

ウォーキングの写真

腰痛持ちになると、どうしても外に出る機会が減ってきますね。腰に不安を抱えているのですから、無理もありません。

でも、腰痛の急性期を過ぎても体を動かさないでいると、かえって腰痛に良くないことが医学的に判明しているのです。昔は、「腰痛は安静が一番」と言われていましたが、実は、安静にし過ぎるのも良くないのです。

あなたが、「そろそろ腰痛を改善したい!」と思っているならば、ウォーキングをお勧めします。これなら、少しずつ自分のペースで始められます。

但し、誰でも気軽に始められるウォーキングですが、歩き方にもコツがあるのです。

これを知っているか、知らないかだけで、ウォーキングの効果に3倍の差が出ます。また、悪い歩き方の癖を持っていると、腰痛の原因になる恐れもあるので、ぜひ続きをお読みください!

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ウォーキングの効果を高める方法

なぜ腰痛持ちの人が、ウォーキングをすると良いのでしょうか?

それは、ウォーキングによって、血行が促進されるためです。すると、腰の筋肉に溜まった疲労成分(痛み成分)を排出しやすくなります。歩くことで腰に負担が掛かるように思えても、実際には痛みが軽くなるのです。

また、弱っていた足腰が強化されると、身体機能も活性化してきます。腰痛に限らず、健康に良いことは言うまでもありませんね。

とはいえ、歩き方にもコツがあります。間違った歩き方をすると、ウォーキングの効果よりも、腰への負担のほうが大きくなりかねません。

普段、自分の歩き方を特に意識していないと思いますが、以下の3点を心掛けてみてください。これらを意識してみるだけでも、ウォーキングの効果を3倍高められます。

ウォーキング効果を高める① 腰を痛めない歩き方

ウォーキング効果を高める:正しい歩き方をする

まずは正しい歩き方を知ることが大切です。腰痛の予防にもなる腰を痛めない歩き方をご紹介します。

姿勢は、あごを引いて背筋を伸ばします。

歩く時には、かかとで着地して、つま先で蹴り出すようにします。

「かかと⇒ 土踏まず⇒ つま先」の順に、体重が移動するように意識します。

このように歩くと、体の上下動が少なくなり、腰への負担が軽減できます。同時に、膝の負担も減らせます。

逆に、悪い歩き方は、背中を丸め、両膝を曲げて歩くことです。お尻を残して、ひょこひょこと歩く老人歩きがそうです。これは着地した時に、腰への衝撃が大きくなります。

背中を丸めるのではなく、モデルのように背を反らせて、胸を張る歩き方も良くありません。見た目には姿勢が良く見えるかもしれませんが、腰に大きな負担を掛けています。

悪い姿勢でウォーキングをすると、かえって逆効果になりかねないので、まずは正しい歩き方を身に付けましょう。

ウォーキング効果を高める② 呼吸は、鼻呼吸が基本

歩く時の呼吸方法も大事です。呼吸の仕方によって、姿勢が改善されて、体全体に与える健康効果も違ってきます。

まず始めにチェックしたいのは、「ちゃんと鼻で呼吸をしているか?」です。無意識に口で呼吸をしている人も、けっこう多いのです。

呼吸は、「鼻呼吸が基本」です。口は消化器官としてあるのであって、息を吸うための呼吸器官は、あくまでも鼻なのです。

ちゃんと鼻呼吸をすると、鼻が持つ優れたフィルター機能が働いて、異物やウイルスが体内に侵入するのを防いでくれます。でも、口呼吸の場合には、このフィルターが働きません。

鼻呼吸でウォーキングをしないと、酸素を効率よく取り込めないので、ウォーキングの効果も半減してしまいます。

ウォーキング効果を高める:口呼吸をしない

良い景色を眺めながらウォーキングをしていると、深呼吸をして、口から美味しい空気をたっぷりと吸い込みたくなりますね。でも、それは異物やウイルスを、そのまま体内に取り込んでいることを意味します。

また、口呼吸をすると、口の中が乾燥して細菌も増殖しやすくなります。その結果、虫歯や歯周病になったり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。

普段の生活でも、鼻での呼吸を意識するようにしましょう。

ウォーキング効果を高める③ おなか呼吸をしながら歩く

ウォーキング効果を高める:おなか呼吸をする

鼻呼吸が基本であると知ったら、「おなか呼吸(腹式呼吸)をしながら歩く」ということも試してみてください。

腹式呼吸をすると、自然に背筋がピンとなります。腹式呼吸は、胸と腹の境目にある横隔膜を使うため、背筋をピンと伸ばさないと腹式呼吸ができないからです。ウォーキングしながら姿勢の改善ができます。

以下のポイントを参考にしてみてください。

息を吸うときは、おなかの中まで息を吸い込むようにして、ゆっくりと鼻から2回吸います。

吐くときは、ロウソクの火を消すように口をすぼめて、ゆっくり3回吐きます。

吐くときには、おなかに溜まった空気を全て吐き出すように意識します。

腹式呼吸の効果は、姿勢の矯正だけではありません。自律神経のバランスを整えて、免疫力も向上させてくれます。

最初のうちは、ウォーキングの途中、20~30歩でも効果があるので試してみましょう。

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ウォーキングの効果を高めるグッズ

ウォーキングは誰にでも気軽に始められるのでお勧めですが、グッズにも気を配ると、さらに効果が高まります。

ウォーキング用に新しく用意すると、「よし、これから散歩を日課にするぞ!」とモチベーションも高まります。

リュックを利用した腰痛改善の方法

リュックを背負う女性

散歩に行くときは手ぶらでも良いのですが、水分補給のためのペットボトルや汗を拭くタオルなど、何かしらの荷物がありますね。

その際に手提げカバンやショルダーバッグなどではなく、リュックを使用して腰痛を改善する方法が知られています。

リュックを背負うと、骨盤の部分を力点にして、うつむき姿勢(猫背)が後ろに引っ張られます。

すると自然に背筋が伸びて、腹筋と背筋のバランスが良くなり、姿勢の矯正に繋がるという具合です。歩く時の膝の曲がり方も自然になります。

方法は簡単です。以下のポイントを参考にしてください。

リュックの底の部分が骨盤のあたりに来るように、2本のベルトの長さを調整します。

個人の体力差にもよりますが、リュックの中には0.5kg~1kg程度の重さの荷物を入れます。負担を掛け過ぎても良くないので、あまり重くならないようにします。

無理はしないで、1日30分程度のウォーキングを目安にしてみてください。この方法で、腰痛でほとんど歩けなかった人が、1kmも歩けるようになったという報告もあります。

5本指ソックスは、気の流れを活性化させる効果

5本指ソックス

私はウォーキングの時には、5本指ソックスを履いています。5本指靴下は指の一本一本が独立しているので、汗をかいてもすぐに吸収してくれます。水虫の予防となり、足の臭いも低減します。

履くときには、親指から順に指を入れていきます。ちゃんと指を入れないと、5本指ソックスの効果も半減し、歩く時に違和感があるので、しっかり履きましょう。

ちなみに東洋医学では、病気の予防・改善には「気の流れ」を活性化させることが大切だと教えています。

実は5本指のソックスを履くだけで、この気の流れを活性化させる効果があると言われています。

5本指ソックスは、足指に通っている経路を刺激して、気の流れを活性化します。体そのものに活力を与え、健康を促進させる作用があるのです。

冷えやムレも防いでくれるので、5本指ソックスは、いいこと尽くめです。ウォーキングの効用を高めるために、ソックスにも気を配ってみてはいかがでしょうか?


こちらは私も履いている5本指ソックスです。3足組なのでお得です。


こちらはお得な6足組です。カジュアルなデザインで、ウォーキングや日常での使用にもお勧めです。




シューズの靴底のすり減り方が、偏っていませんか?

ウォーキングシューズ

最後に、やはりシューズは大事です。よくはいているシューズの靴底をチェックしてみてください。すり減り方が、左右で異なっていませんか?

もしも左の靴底のほうがすり減っているのならば、重心を左に傾けて歩く癖が付いているという証拠です。左右に偏った体の使い方も、腰痛の原因の一つになっています。

はき馴れている靴のほうが歩きやすいとは思いますが、高さの異なる靴をはいて歩くと逆に良くないので、その場合には、新しいシューズを揃えてください。

正しい歩き方でウォーキングをしていると、姿勢も正しく矯正されていきます

お勧めのミズノ製ウォーキング・シューズ(EASYSTAR 3)

安くても高機能なウォーキング・シューズ

ミズノ ウォーキングシューズ1

最近、購入したミズノのウォーキングシューズ(EASYSTAR 3)です。軽くて履きやすく、安いのに高機能なので、お勧めします。

便利なファスナー付

ミズノ ウォーキングシューズ2

シューズの内甲側にファスナーが付いているので、靴を履くとき・脱ぐときに便利です。ファスナーを閉めれば、しっかり足をホールドしてくれます。

衝撃を吸収するクッション構造

ミズノ ウォーキングシューズ3

正しい歩き方は、かかとで着地することが大切です。シューズの裏側がクッション構造になっているので、着地した時の衝撃を吸収してくれます。歩きやすくて、疲れません。

下が、ミズノのEASYSTAR 3です。抗菌防臭メッシュ素材を使用し、合皮をあしらい、お手頃価格なのにデザインも安っぽく見えません。普段履きにもいいです。

ミズノはシューズに限らず、どの製品もサイズが若干小さめに出来ているようです。サイズで迷った時には、大きめのほうを選んだほうが良いと思います。色はブラックと、ベージュ(ホワイト)があります。


快適なウォーキングを実現するクッション性と安定性を両立します。日常のお出かけ、旅行などの幅広いシーンに使えます。


快適な歩きに必要なスペックを搭載した、「ミズノ」のウォーキングシューズ「LD-EX01」のレディースモデルです。


歩くのが楽しくなる人気のミズノ製ウォーキングシューズです。着地から蹴りだしまで、スムーズな足運びを可能にする独自のソール設計です。

ウォーキングの習慣を身に付ける

私の場合、忙しくてウォーキングをサボると、また腰が痛くなってきます。腰痛持ちだからこそ、ウォーキングなどの適度な運動を続けたほうが良いのです。

骨は使えば使うほど丈夫になるので、ウォーキングは骨粗しょう症の予防にもなります。健康促進のためにも、ぜひウォーキングの習慣を日常に取り入れてみましょう!